استفاده از انواع رژیم های غذایی، بدن را به شکلی باریک، و شرایط را به سمت بهتر شدن سوق می دهد. بیایید با کاربرد رژیم کتو و غذاهای مورد نیاز آشنا شویم.
دختران لاغر و بی شکل جای خود را به زیبایی هایی با بدن های تراشیده و ماهیچه های کشیده می دهند. اکنون آنها معیار زیبایی زنانه محسوب می شوند. برای رسیدن به چنین نتیجه ای و شبیه شدن به ایده آل فعلی، تمرین و تغذیه مناسب به تنهایی کافی نیست. ارزش دارد از سبک غذایی خاصی که رژیم کتوژنیک مبتنی بر آن است استفاده کنید.
اصل رژیم کتو
اساس رژیم غذایی برای این رژیم یک روش تغذیه است که بدن را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می کند.
رژیم کتو شامل مصرف حداقل کربوهیدرات است که میزان گلوکز را کاهش می دهد و انرژی کوتاه مدت را تامین می کند. و وقتی بدن کمبود خود را احساس کند، جایگزینی برای ادامه تولید انرژی پیدا می کند. این جایگزین کتون خواهد بود.
به عبارت دیگر، به جای گلیکولیز که به تجزیه کربوهیدرات ها کمک می کند، بدن را به لیپولیز سوق می دهیم که چربی ها را تجزیه می کند. اصل رژیم بر این است که بدن بدون مصرف کربوهیدرات زنده بماند و وارد حالت کتوز شود. برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، این فرصتی عالی برای داشتن اندامی زیبا و خوش فرم است.
مفهوم مشابهی وجود دارد - کتواسیدوز. این یک وضعیت پاتولوژیک است که منجر به عدم تعادل در تعادل اسید و باز و همچنین مرگ می شود. شما نباید آنها را مقایسه کنید یا حتی آنها را اشتباه بگیرید.
موارد منع مصرف رژیم کتو
هر چیزی که با تغییرات ناگهانی در بدن مرتبط باشد برای افرادی که مشکلات سلامتی دارند، مناسب تلقی نمی شود.
استفاده از آن منع مصرف دارد:
- حامله
- مادران شیرده.
- نوجوانان زیر 18 سال.
- افرادی که مشکلات دستگاه گوارش، قلب و سیستم ادراری دارند.
- برای دیابت شیرین.
هر رژیم غذایی مستلزم مشاوره با پزشک و معاینه کامل پزشکی است. رژیم کتو نیز از این قاعده مستثنی نخواهد بود:
- اگر هر گونه اختلالی در بدن وجود داشته باشد، ممکن است به جای کتوز کتواسیدوز رخ دهد که وضعیت فرد را بیشتر بدتر می کند و حتی می تواند کشنده باشد.
- رژیم غذایی برای بیماران دیابتی به ویژه خطرناک است. اگر این بیماری قبل از شروع تغییرات در سیستم تغذیه شناسایی نشود، می تواند بر خود بیماری تأثیر منفی بگذارد و عواقب آن غیرقابل برگشت خواهد بود.
فواید رژیم کتو
- کاهش وزن سریع. به طور متوسط، 2-5 کیلوگرم در هفته کاهش می یابد، اما این برای همه فردی است.
- کوچک شدن توده عضلانی. چربی زیر پوست سوزانده شده و به انرژی تبدیل می شود.
- کاهش اشتها. این یک رژیم کم کالری نیست، بلکه رژیمی است که بر اساس حذف کربوهیدرات های سریع است که باعث افزایش اشتها می شود.
- میل مداوم به حرکت. کتوز انرژی را نه از کربوهیدرات ها، بلکه از چربی می گیرد.
مضرات رژیم کتو
هر رژیم غذایی دارای مزایا و معایبی است که می تواند به بدن آسیب برساند:
- به جای کتوز، کتواسیدوز رخ می دهد که می تواند منجر به مرگ یا کما شود.
- یبوست ناشی از کمبود فیبر
- تاکی کاردی، کاهش فشار خون.
- وجود سنگ باعث تهوع و حتی استفراغ می شود. باعث ناراحتی معده می شود.
- خوردن کربوهیدرات های ساده می تواند باعث شود که انرژی کافی برای فعالیت بدنی تولید نکنید.
- تشکیل گرفتگی عضلات.
الزامات اساسی:
- کنترل دقیق محصولاتی که مصرف می کنید.
- به طور مداوم دهان خود را تمیز کنید تا بوی استون ناشی از تولید کتون از بین برود.
قوانین رژیم کتو
- ورود به رژیم غذایی باید تدریجی باشد. این نباید به بدن و همچنین شخص شوک وارد کند.
- هر روز مقدار کربوهیدرات ها باید افزایش یابد. روز اول رژیم و همچنین بعد از 2 هفته بعد، کربوهیدرات غذا باید افزایش یابد.
- تمام سبزیجات غنی از کربوهیدرات و میوه های تازه باید بین ساعت 12 ظهر تا 6 بعد از ظهر مصرف شود. در تمام مواقع دیگر، باید غذاهای کم کربوهیدرات بخورید.
- باید مصرف غذای خود را به 5 برابر تقسیم کنید. قسمت ها باید کوچک باشند. 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
- نمک را به حداقل برسانید.
- بیش از 4 لیتر در روز ننوشید. اما مجبورش نکن مقدار آن باید کمی بیشتر از آنچه قبلا نوشیده اید باشد.
- مقدار کربوهیدرات در روز نباید بیشتر از 50 گرم باشد. مصرف چربی ها و پروتئین ها باید ثابت بماند.
- از شیرینی جات، محصولات پخته شده یا آرد استفاده نکنید.
- شما باید به تدریج میزان کالری دریافتی خود را حدود 500 کالری در روز کاهش دهید.
با رعایت قوانین و رژیم غذایی سریعتر به نتیجه خواهید رسید و آسیبی به سلامتی خود وارد نمی کنید.
هنگامی که فرآیند لیپولیز شروع می شود، توجه داشته باشید:
- کاهش وزن بدن.
- بوی مطبوع از دهان.
- افزایش کتون در خون.
- کاهش اشتها.
- بی خوابی
- تمرکز آسان در محل کار
هفته اول سخت خواهد بود. فعالیت بدنی کاهش می یابد، خستگی و مشکلات معده وجود خواهد داشت. این وضعیت ممکن است 1-2 هفته طول بکشد، اما به تدریج علائم ناپدید می شوند.
نکاتی قبل از ورود به رژیم کتو
- برای دیدن سریع نتیجه، باید حتی قبل از شروع رژیم های کتو به طور مداوم بر میزان ریز عناصر مصرفی نظارت کنید.
- در مراحل اولیه، رژیم غذایی باید تنظیم شود. مقدار پروتئین و چربی باید 1:1 و سپس 3:1 باشد.
- اگر غذایی که می خورید حاوی کالری کافی نیست، باید با افزودن کره و آجیل به رژیم غذایی خود، آن را افزایش دهید. اگر بیش از حد معمول کالری مصرف می کنید، باید از غذاهای حاوی پروتئین اجتناب کنید.
رژیم غذایی کاملا سخت است. هرگونه ضعف قابل قبول نیست. آنها اجازه نخواهند داد که بدن دوباره به کتوز تبدیل شود. حتی یک همبرگر یا آب نبات کوچک می تواند متابولیسم را مختل کند و اثر کاهش وزن را کاهش دهد.
طبقه بندی رژیم کتو
سه رژیم کتوژنیک مختلف وجود دارد:
- اساسیکه مبتنی بر مصرف پروتئین متوسط و افزایش قابل توجه چربی است. در این مورد، بار کربوهیدرات اعمال نمی شود. یک رژیم غذایی برای افراد تنبلی که نمی توانند در تمرینات شرکت کنند و سبک زندگی فعالی داشته باشند.
- هدف. مصرف کربوهیدرات باید به شدت تنظیم شود و در طول زمان توزیع شود. استفاده از آنها قبل و بعد از تمرین فعال موثرتر خواهد بود. طرفداران ورزش های فعال تحمل بار را آسان تر خواهند کرد.
- چرخه ای. شما به طور مداوم میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش یا کاهش می دهید. این نوع رژیم باید شامل 1 روز با حداقل مصرف چربی باشد. بنابراین، گلیکوژن کمبودی نخواهد داشت، که تأثیر مفیدی بر فردی که دائماً ورزش می کند، خواهد داشت.
لیست غذاهای مجاز در رژیم کتو
- گوشت. فرآورده های حیوانی باید فرآوری نشده باشند یا با هورمون ها پرورش داده نشوند. باید به خاطر داشت که محصولات گوشتی فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند.
- تخم مرغ به هر شکلی حاوی مقدار ایده آل چربی و پروتئین است.
- لبنیات و لبنیات تخمیری.
- ماهی، غذاهای دریایی تازه شماره یک برای این رژیم است، اما آنها باید بدون استفاده از نان و مقادیر زیادی چربی پخته شوند.
- چربی های گیاهی.
- آجیلو همچنین هر دانه ای به افزایش میزان چربی کمک می کند.
- سبزیجات، بیشتر سبز
- میوه های ترش سبز.
مایعی که می توانید استفاده کنید:
- آب تمیز.
- چای
- قهوه بدون شیرینی.
جایگزین های شکر بر میزان قند خون تأثیر نمی گذارند، اما باعث افزایش وزن می شوند و میل به خوردن چیزهای شیرین را از بین نمی برند.
مضرترین آنها عبارتند از:
- شربت آگاو.
- فروکتوز.
- عزیزم
- آب میوه های خریداری شده در فروشگاه.
- شربت افرا.
آنها محتوای کالری بالایی دارند، اما انرژی را افزایش نمی دهند و تمایل به شیرینی را از بین نمی برند، بلکه فقط به بدن آسیب می رسانند.
به کاهش میل به غذاهای شیرین کمک می کند استویا و اریترول:
- غیر سمی
- حاوی کربوهیدرات های پیچیده نیست.
- سلامتی را تحت تأثیر قرار ندهید.
با این حال، آنها می توانند اشتها را افزایش دهند، باعث ایجاد گاز در معده شوند و ناخوشایند هستند.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
ممنوع:
- محصولات حاوی نشاسته
- شکر، به هر شکل.
- میوه های حاوی قند.
- غلات، پاستا.
- تمام نوشیدنی های حاوی قند
ورود به رژیم غذایی برای جنسیت های مختلف متفاوت است، برای مردان - 7 روز، برای زنان - 5. سخت ترین روزها از سوم تا پنجم است. برای ورود تدریجی به رژیم غذایی، باید رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید.
منوی رژیم کتو به مدت 2 هفته
روز اول:
- صبحانه. تخم مرغ همزده با پنیر.
- شام سوپ آب مرغ با کلم بروکلی.
- شام ماست طبیعی کم چرب.
روز دوم:
- صبحانه. پنیر کوتاژ با محتوای چربی کم، با افزودن خامه ترش.
- شام فیله مرغ خورش شده با پنیر. سالاد کلم چینی تازه.
- شام کتلت ماهی بخارپز.
روز سوم:
- صبحانه. قابلمه پنیر کوتیج.
- شام ماهی قزل آلا بخارپز شده با یک ظرف جانبی نخود سبز و کلم بروکلی.
- شام قارچ های سرخ شده با چاشنی مارچوبه و خامه ترش.
روز چهارم:
- صبحانه. دو عدد تخم مرغ آب پز. سالاد سبزیجات سبز.
- شام سوپ ماهی کاد. یک تکه نان برشته غلات کامل با کره.
- شام پوره نخود.
روز پنجم:
- صبحانه. چای سبز با یک تکه پنیر.
- شام املت با ژامبون. سالاد خیار سبز.
- شام بروکلی بخارپز، پنیر فتا.
روز ششم:
- صبحانه. ماست طبیعی. یک تکه پنیر سفت.
- شام سالمون بخارپز و بروکلی.
- شام سالاد سبزیجات سبز. املت.
روز هفتم:
- صبحانه. ماهی بخارپز. پنیر کوتیج کم چرب.
- شام املت با بیکن. یک تکه پنیر سفت.
- شام سالاد سبزیجات سبز. ماهی در فر.
روز هشتم:
- صبحانه. 2 تخم مرغ آب پز، یک تکه پنیر، یک شیک پروتئینی، قهوه.
- شام فیله مرغ خورش، سالاد سبز.
- شام سالمون، سالاد خیار تازه.
روز نهم:
- صبحانه. تخم مرغ همزده سه تخم مرغی. سالاد چغندر آب پز. چای سیاه.
- شام گوشت گاو خورشتی، غذای جانبی بروکلی بخارپز.
- شام ماهی چرب و مارچوبه آب پز.
روز دهم:
- صبحانه. تخم مرغ آب پز، کمی آووکادو، سالمون پخته شده در فر.
- شام گوشت مرغ پخته شده در فر. یک تکه پنیر سفت.
- شام سالاد ماهی مرکب با روغن زیتون.
روز یازدهم:
- صبحانه. تخم مرغ و ژامبون همزده. یک تکه پنیر سفت. قهوه بدون شکر.
- شام خرگوش خورشتی، سبزیجات تازه.
- شام میگو آب پز. سالاد اسفناج سرخ شده با پنیر.
روز دوازدهم:
- صبحانه. تخم مرغ همزده با قارچ و پنیر. قهوه.
- شام گوشت کبابی. کدو سبز خورش شده با گوجه فرنگی.
- شام ماهی بخارپز. سالاد سبز با پنیر.
روز سیزدهم:
- صبحانه. تخم مرغ همزده با پنیر. سالاد سبزیجات سبز. چای سیاه.
- شام خورش بدون چربی، بروکلی بخارپز.
- شام ماهی سالمون بخارپز با سبزیجات خورشتی.
روز چهاردهم:
- صبحانه. ماهی قزل آلا با گوجه فرنگی.
- شام گوشت خوک خورشتی با سبزیجات.
- شام یک سالاد سبک از گوجه فرنگی و خیار تازه، با روغن زیتون.
دنبال کردن رژیم کتو در طی 2 هفته، بدن انسان به طور کامل بازسازی می شود و تغییرات زیر قابل مشاهده است:
- کاهش اشتها.
- کاهش 3-7 کیلوگرم
- افزایش عملکرد.
- بهبود خواب.
با این حال، این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. اغلب ممکن است در ابتدا حالت تهوع، مشکلات مدفوع و خستگی عضلانی را تجربه کنند.
طبق تحقیقات رژیم کتو نتیجه و اثر می دهد. اما باید بدانید چه زمانی باید متوقف شوید، نمی توانید بیش از یک ماه روی آن بنشینید. این شامل تغییر به چنین رژیم غذایی نیست. این یک سبک زندگی نیست، بلکه یک استفاده کوتاه مدت است.